Τα ροφήματα πρωτεΐνης ίσως να είναι αποτελεσματικά για την αύξηση όγκου όμως οι επιπτώσεις τους δεν έχουν ερευνηθεί επαρκώς. Άρα, πώς μπορούμε να αυξήσουμε τη μυική μάζα με φυσικό και αποτελεσματικό τρόπο; Φυσικά, με τη σωστή διατροφή.
Η ποικιλία είναι βασικό χαρακτηριστικό της ισορροπημένης διατροφής ακόμα και όταν θέλουμε να αυξήσουμε τη μυική μάζα. Επομένως, προτιμήστε τροφές που περιέχουν όλη την γκάμα αμινοξέων και θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον όγκο ενώ ταυτόχρονα, θα σας δίνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αντέξετε την έντονη άσκηση.
Δείτε ποιες τροφές πρέπει να μπουν στο διατροφικό πρόγραμμα:
Σουσάμι. Θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να απορροφήσει τα αμινοξέα που λαμβάνετε και να παράγει ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη. Ένα σάντουιτς με σουσάμι και κοτόπουλο αποτελεί ένα από τα καλύτερα σνακ για να φάτε πριν τη γυμναστική.
Γαρίδες. Είναι γνωστό πως για να αυξήσετε την μυική μάζα σας, πρέπει να καταναλώνεται πρωτεΐνη σχεδόν κάθε 3 ώρες. Οι γαρίδες αποτελούν βασικό συστατικό διατροφής για όσους γυμνάζονται καθώς είναι ιδανικές και ως κρύο σνακ.
Τυρί ricotta. Μοιάζει πολύ με το ανθότυρο αλλά έχει πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Ρύζι. Κι όμως, για να αυξήσετε μυική μάζα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων τουλάχιστον κατά 1/5. Μάλιστα, έρευνα του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας έδειξε πως τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξήθηκαν κατά 40% περισσότερο σε άντρες που οι μισές ημερήσιες θερμίδες τους προέρχονταν από υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλους που ακολουθούσαν κυρίως πρωτεϊνική διατροφή. Οπότε προσθέστε 2 πιάτα καστανό ρύζι στη διατροφή σας και συνδυάστε το με πρωτεΐνη ή με λαχανικά.
Τυρί κότατζ: Έρευνα του Πανεπιστημίου Λιντς απέδειξε ότι η καθημερινή πρόσληψη λευκίνης (αμινοξύ που υπάρχει σε αφθονία στο συγκεκριμένο τυρί) μπορεί να αυξήσει κατά 25% τη μυική δύναμη.
Σπανάκι. Ανήκει στις σούπερ τροφές χάρη στα νιτρικά άλατα που περιέχει, τα οποία συμβάλλουν στην παραγωγή πρωτεϊνών και στην αύξηση της μυικής συστολής.
Σκουμπρί και σαρδέλα. Είναι κορυφαίες πηγές πρόσληψης ω -3 λιπαρών, ένα φυσικό λιπαντικό για τους μυς σας. Αν θέλετε να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών αλλά και την αποκατάστασή τους έπειτα από σκληρές προπονήσεις, προσθέστε τα στη διατροφή σας.
