Δυστυχώς, η πλειοψηφία των ανθρώπων είναι είτε ελαφρώς υπέρβαρα άτομα, είτε άτομα που υποφέρουν από περιττά κιλά, είτε και άτομα με παχυσαρκία και άρα πρέπει να χάσουν αρκετά κιλά για το καλό της υγείας τους.
Σχεδόν όλοι θέλουν να χάσουν κιλά. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που όχι μόνο δεν χρειάζονται αδυνάτισμα, αλλά έχουν το αντίθετο πρόβλημα: είναι πάρα πολύ αδύνατοι (λιποβαρείς) και έχουν διαφορετικά μεν, αλλά εξίσου σημαντικά προβλήματα υγείας. Οι άνθρωποι που είναι λιποβαρείς έχουν αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση, λοιμώξεις, προβλήματα γονιμότητας και πρόωρο θάνατο.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι που δεν είναι κλινικά λιποβαρείς, εξακολουθούν να θέλουν να αποκτήσουν λίγα κιλά και μυς. Είτε είστε κλινικά λιποβαρές άτομο, ή απλά ένα άτομο που δεν μπορεί να πάρει εύκολα κιλά, οι βασικές αρχές διατροφής είναι οι ίδιες.
Ένα άτομο θεωρείται λιποβαρές, αν έχει ένα Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 18,5. Είναι ένα φαινόμενο πολύ πιο συχνό στις γυναίκες και στα έφηβα κορίτσια.
Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος με φυσικό τρόπο
Αν θέλετε να πάρετε κιλά, τότε είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε σωστά. Η πολυφαγία, η κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκών και λιπαρών ανεξέλεγκτα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας, αλλά μπορεί να καταστρέψει την υγεία σας την ίδια στιγμή.
Αν είστε λιποβαρές άτομο, τότε πρέπει να αποκτήσετε μια ισορροπημένη ποσότητα μυϊκής μάζας και υποδόριου λίπους και όχι αποθέματα λίπους στην κοιλιά.
- Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι το σώμα σας καίει για να κερδίσει το βάρος. Στόχος σας πρέπει να είναι οι 300-500 θερμίδες ανά ημέρα πάνω από το επίπεδο συντήρησής σας, ή 700-1.000 θερμίδες πάνω από το ίδιο επίπεδο, αν θέλετε να κερδίσετε βάρος γρήγορα.
- Φάτε πολύ πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη αποτελεί το δομικό στοιχείο των μυών σας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την αύξηση του σωματικού βάρους και των μυών και όχι μόνο του λίπους.
- Τρώτε πολλά τροφές που προσφέρουν πολύ ενέργεια και περιέχουν σάλτσες, μπαχαρικά και καρυκεύματα.
- Κάντε γυμναστική με βάρη. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και κάντε ασκήσεις με βάρη 2-4 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αυξήσετε τα βάρη και τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.
Μερικές τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε ενέργεια, αλλά είναι και αρκετά υγιεινές (και άρα ιδανικές) για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι:
- Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κλπ
- Αποξηραμένα φρούτα: Σταφίδες, χουρμάδες, δαμάσκηνα κ.α.
- Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά: Πλήρες γάλα και πλήρη σε λιπαρά γιαούρτια, τυριά και κρέμες.
- Λίπη και Έλαια: Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο.
- Σιτηρά: Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και καφέ ρύζι.
- Κρέας: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κλπ. Επιλέξτε τα πιο λιπαρά κομμάτια.
- Γενικά: Μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο και γάλα καρύδας.
