Αν αναζητάτε τρόπους για να βελτιώσετε τη λειτουργία και μακροπρόθεσμα την υγεία του εγκεφάλου σας, είναι σημαντικό να προσέξετε τη διατροφή σας, αναφέρουν δύο επιστήμονες από τις ΗΠΑ. Και εξηγούν ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα γι’ αυτό.

Η καλύτερη επιλογή είναι ως φαίνεται ένα διατροφικό πρόγραμμα γνωστό ως MIND. Αυτό συνδυάζει πολλά από τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής με την διατροφή DASH για μείωση της υπέρτασης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή MIND παρέχει πολλά οφέλη, αναφέρει η Dr. Sandra Darling, ειδική σε θέματα Προληπτικής Νευρολογίας στην Cleveland Clinic, στο Οχάιο.

Ειδικότερα, μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να ελαττώσει τον κίνδυνο αναπτύξεως νόσου Αλτσχάιμερ και άνοιας.

«Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι ακολουθούν στενά τις επιταγές της δίαιτας MIND μειώνουν κατά 53% τον κίνδυνο αναπτύξεως άνοιας. Και όσοι την ακολουθούν μέτρια, μειώνουν τον κίνδυνό τους κατά 35%», διευκρινίζει η διαιτολόγος Dr. Alexis Supan, επίσης από την Cleveland Clinic.

Επιπλέον, όσοι την ακολουθούν αναφέρουν βελτιώσεις στην γνωστική λειτουργία, καλύτερη εστίαση της προσοχής και λιγότερο «θόλωμα» του εγκεφάλου.

Πού οφείλονται αυτά τα οφέλη; Οι δύο επιστήμονες πιστεύουν ότι η διατροφή αυτή μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στον οργανισμό. Το γεγονός αυτό ασκεί ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο αλλά και στην καρδιά.

Ποια είναι λοιπόν τα τρόφιμα που συνιστά η δίαιτα MIND; Όπως και η μεσογειακή διατροφή, έτσι και αυτή δίνει έμφαση στα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Συνιστά επίσης ψάρια και πουλερικά αντί για κόκκινο κρέας. Ειδικότερα, τα κύρια τρόφιμα που συνιστά είναι τα εξής:

Διάφορα είδη μούρων

ΕΟΦ: Προειδοποίηση για παράνομη προώθηση και χορήγηση «ενδοφλέβιων θεραπειών» - Λανσάρονται σαν συμπληρώματα διατροφής

Συνιστά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα φράουλες, βατόμουρα, μύρτιλλα και σμέουρα. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Όποιος τρώει μισό φλιτζάνι σμέουρα ή βατόμουρα, καταναλώνει πολύ περισσότερα αντιοξειδωτικά απ’ ό,τι αν τρώει καρπούζι ή μπανάνα, εξηγεί η Dr. Supan.

Φυλλώδη λαχανικά

Ο στόχος σας πρέπει να είναι έξι ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα. Τρόφιμα όπως το σπανάκι και η λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης λίγο περισσότερες φυτικές ίνες από τα περισσότερα άλλα είδη λαχανικών.

Άλλα είδη λαχανικών

Θέστε ως στόχο να τρώτε από αυτά τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα. Να προτιμάτε τα πολύχρωμα, χωρίς άμυλο λαχανικά, όπως τα καρότα, τα αγγούρια και οι τομάτες, συνιστά η Dr. Supan.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά τουλάχιστον τρεις μερίδες από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα και το πλιγούρι βρώμης. Τα τρόφιμα αυτά αποτελούν θαυμάσια πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Προκαλούν επίσης λιγότερη φλεγμονή στον οργανισμό απ’ ό,τι το λευκό ψωμί και ρύζι, και τα κλασικά επεξεργασμένα ζυμαρικά.

Όσπρια

Θέστε ως στόχο να τρώτε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες όσπρια την εβδομάδα. Οι επιλογές είναι πολλές και συμπεριλαμβάνουν ενδεικτικά φακές, μαύρα και λευκά φασόλια, μαυρομάτικα φασόλια κ.λπ.

Τα όσπρια περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Εάν τα χρησιμοποιείτε ως μία από τις κύριες πηγές πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας, πιθανώς θα μειώσετε τις πρωτεΐνες από ζωικές πηγές όπως το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά.

Ξηροί καρποί

Στόχος σας είναι να τρώτε μικρή ποσότητα (περίπου 30 γραμμάρια) τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα. Είναι πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά.

Διαλέξτε όποιο είδος σας αρέσει, είτε είναι αμύγδαλα είτε καρύδια, φιστίκια ή κάτι άλλο. Αρκεί να μην το παρακάνετε, διότι περιέχουν πολλές θερμίδες.

Ψάρια

Πρέπει να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα τρόφιμα αυτά είναι απαραίτητα διότι πολλά περιέχουν άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που ωφελούν τον εγκέφαλο.

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού που αξίζουν θέση στη διατροφή σας

Προτιμήστε λιπαρά είδη, όπως ενδεικτικά η σαρδέλλα, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος. Μελέτες έχουν δείξει ότι περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και το σώμα.

Πουλερικά

Κοτόπουλο ή γαλοπούλα πρέπει να βρίσκονται στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά έχει σημασία πως τα μαγειρεύετε.

Ιδανικά να προτιμάτε το στήθος, που περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Και βεβαίως να μην τα τρώτε τηγανητά, αλλά ψητά ή βραστά.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν πολλά συστατικά που υποστηρίζουν τις νοητικές διεργασίες, όπως η μνήμη, η προσοχή και η νευρογένεση. Στις ουσίες αυτές συμπεριλαμβάνονται η βιταμίνη χολίνη (υπάρχει στον κρόκο), φωσφολιπίδια, το αμινοξύ τρυπτοφάνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η μέτρια κατανάλωση είναι καλύτερη.

Ελαιόλαδο

Να το προτιμάτε για το μαγείρεμα και τις σαλάτες αντί για βούτυρο, μαργαρίνη και άλλα είδη φυτικών ελαίων.