Αυτό το άρθρο διερευνά γιατί συμβαίνει αυτό, τι να κάνετε όταν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, εάν το να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα είναι καλή ιδέα και τις βέλτιστες πρακτικές για να πετύχετε καλύτερο ύπνο.
Γιατί νιώθετε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;
- Υπερδιέγερση πριν τον ύπνο: Η ενασχόληση με διεγερτικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση έντονων τηλεοπτικών εκπομπών, η εργασία μέχρι αργά ή ακόμα και η χρήση του κινητού τηλεφώνου σας, μπορεί να δυσκολέψει τον εγκέφαλό σας να “σβήσει”, οδηγώντας σε αϋπνία παρά το αίσθημα κόπωσης.
- Στρες και άγχος: Τα υψηλά επίπεδα στρες ή άγχους μπορούν να κρατήσουν το μυαλό σας ενεργό ακόμα και όταν το σώμα σας είναι κουρασμένο. Αυτή η ψυχική διέγερση μπορεί να σας αποτρέψει από το να αποκοιμηθείτε.
- Ακανόνιστο χρονοδιάγραμμα ύπνου: Η διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού σας, πηγαίνοντας για ύπνο σε διαφορετικές ώρες κάθε βράδυ, μπορεί να μπερδέψει το “εσωτερικό ρολόι” του σώματός σας, καθιστώντας δύσκολο τον ύπνο όταν υποτίθεται ότι πρέπει να ξεκουραστείτε.
- Υπερκόπωση: Η υπερβολική κούραση μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο! Όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι, το σώμα σας μπορεί να παράγει περισσότερες ορμόνες του στρες, οι οποίες σας κρατούν ξύπνιους.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε τις ακόλουθες στρατηγικές:
- Σηκωθείτε από το κρεβάτι: Εάν έχετε μείνει ξύπνιοι για περισσότερα από 20 λεπτά, είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αισθανθείτε ξανά υπνηλία. Αυτό βοηθά να αποτρέψετε τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει το κρεβάτι με κατάσταση εγρήγορσης.
- Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης: Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και ο διαλογισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο.
- Αποφύγετε τις οθόνες: Μείνετε μακριά από οθόνες, καθώς το φως που στο μπλε φάσμα της ακτινοβολίας, το οποίο εκπέμπεται από τις οθόνες σε smartphones, ταμπλέτες και υπολογιστές μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο.
- Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον: Χαμηλώστε τα φώτα, μειώστε τον θόρυβο και διατηρήστε το δωμάτιο σε άνετη (δροσερή) θερμοκρασία, για να δημιουργήσετε ένα ευνοϊκό περιβάλλον για ύπνο.
Πρέπει να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα;
Υγεία: Ποιο τρόφιμο βοηθά τα παιδιά να ψηλώσουν;
Δεν συνιστάται να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αν και μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα να βγείτε έξω ή να κάνετε ακόμα περισσότερη δουλειά, η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία και τη γνωστική σας λειτουργία.
Αντί να μένετε ξύπνιοι, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε το σώμα σας ακόμα κι αν ο ύπνος δεν σας έρθει αμέσως. Ένας σύντομος υπνάκος την επόμενη μέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάκτηση του χαμένου ύπνου.
Πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί όταν δεν μπορείτε;
Το να αναγκάζεσαι να κοιμηθείς είναι αντιπαραγωγικό. Όταν προσπαθείτε πάρα πολύ να κοιμηθείτε, μπορείτε να δημιουργήσετε έναν κύκλο απογοήτευσης και εγρήγορσης.
Είναι καλύτερα να εστιάσετε στη χαλάρωση του μυαλού και του σώματός σας, αντί να πιέζετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή διαβάστε ένα βιβλίο, για να μπείτε σε μια κατάσταση ξεκούρασης.
Αποτελεσματικές πρακτικές ύπνου
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
- Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που “προκαλεί” ύπνο: Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, ήσυχη και σκοτεινή. Επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια και κρατήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και... στιγμές οικειότητας.
- Περιορίστε τα διεγερτικά: Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και τα βαριά γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτά μπορεί να διαταράξουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.
- Χαλαρώστε πριν τον ύπνο: Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης.
- Παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε βαθύτερο ύπνο. Ωστόσο, αποφύγετε την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου.
Συμπερασματικά:
Το να παλεύετε να αποκοιμηθείτε ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι είναι ένα κοινό πρόβλημα, αλλά η κατανόηση των λόγων πίσω από αυτό και η υιοθέτηση καλών πρακτικών ύπνου μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.
Δημιουργώντας ένα ήρεμο περιβάλλον, μειώνοντας το άγχος και ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, μπορείτε να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να έχετε τον ξεκούραστο ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας.
