Η σύγχρονη καθημερινότητα απαιτεί πολλές ώρες καθιστικής ζωής, στο γραφείο, στο σπίτι ή στο αυτοκίνητο, και αυτή η συνήθεια έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία μας. Σύμφωνα με τη Beatriz Carpallo Porcar και τη Rita Galán Díaz, φυσικοθεραπεύτριες και ερευνήτριες στο Πανεπιστήμιο San Jorge της Ισπανίας, και άρθρο τους στο The Conversation, η καθιστική ζωή αποτελεί πλέον μία από τις σημαντικότερες απειλές για τη δημόσια υγεία παγκοσμίως.

Ακόμη κι όσοι προσπαθούν να τηρήσουν τις συστάσεις για άσκηση, δεν είναι προστατευμένοι. Νέες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και οι πιο αφοσιωμένοι στην προπόνηση μπορούν να επηρεαστούν αρνητικά από το πολύωρο καθισιό. Πόσο επικίνδυνη είναι αυτή η κατάσταση; Και, το σημαντικότερο, πώς μπορούμε να την αντιστρέψουμε με απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας;

Τι σημαίνει «καθιστική ζωή» και γιατί δεν φτάνει η γυμναστική

Η «καθιστική ζωή» δεν είναι απλώς η έλλειψη άσκησης. Η φυσική αδράνεια αφορά την απουσία επαρκούς κίνησης μέσα στη μέρα. Αντίθετα, η καθιστική συμπεριφορά περιγράφει τον συνολικό χρόνο που περνάμε καθιστοί ή ξαπλωμένοι, είτε δουλεύοντας, είτε μετακινούμενοι, είτε χαλαρώνοντας μπροστά από μια οθόνη.

Για χρόνια πιστεύαμε ότι λίγη γυμναστική αρκεί. Όμως, σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι οι πολλές ώρες καθιστικής ζωής μπορούν να ακυρώσουν τα οφέλη της καθημερινής άσκησης. Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology κατέληξε στο εξής ανησυχητικό εύρημα: το πολύωρο καθισιό αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας έως και 40%, ακόμη κι όταν κάποιος γυμνάζεται τακτικά.

Τα μικρά διαλείμματα που κάνουν μεγάλη διαφορά

Η λύση δεν είναι απαραίτητα να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Η νέα επιστημονική βιβλιογραφία στρέφεται προς μια πιο ρεαλιστική πρόταση: τα λεγόμενα active breaks – ή αλλιώς, «σνακ άσκησης». Πρόκειται για σύντομα διαλείμματα κίνησης που μπορείτε να εντάξετε μέσα στη μέρα σας, ακόμα και στο γραφείο ή στο σπίτι.

Ήδη από το 2021, μελέτες έδειχναν ότι λίγα λεπτά δραστηριότητας είναι αρκετά για να ενισχύσουν την καρδιομεταβολική υγεία. Τρία χρόνια αργότερα, μια ανασκόπηση επιβεβαίωσε ότι μόλις τρία σύντομα διαλείμματα, διάρκειας 3-4 λεπτών το καθένα, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Τα πιο πρόσφατα δεδομένα πάνε ακόμη πιο μακριά: αυτό το απλό μοντέλο κίνησης βελτιώνει όχι μόνο την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τον μεταβολισμό, αλλά και τη μυϊκή λειτουργία, ειδικά για όσους δεν έχουν τη δυνατότητα να ακολουθήσουν ένα οργανωμένο πρόγραμμα γυμναστικής.

Ποια είναι η πιο αποτελεσματική μορφή «άσκησης – σνακ»;

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports δοκίμασε διαφορετικούς τύπους σύντομης δραστηριότητας, αναζητώντας ποια μορφή είναι πιο αποτελεσματική στον έλεγχο του σακχάρου, ειδικά σε υπέρβαρους νέους άντρες. Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε τέσσερις ομάδες: μία που έμενε καθιστή για πάνω από οκτώ ώρες, μία που έκανε μισή ώρα συνεχόμενο περπάτημα, μία που περπατούσε τρία λεπτά κάθε 45 λεπτά και μία που έκανε 10 καθίσματα την ίδια συχνότητα.

Το πιο εντυπωσιακό εύρημα; Τα σύντομα, επαναλαμβανόμενα διαλείμματα με καθίσματα ή μικρούς περιπάτους κάθε 45 λεπτά φάνηκαν να έχουν μεγαλύτερο όφελος για τη ρύθμιση του σακχάρου, σε σχέση με το «παραδοσιακό» μισάωρο περπάτημα.

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;

Δεν χρειάζεται να βλέπετε τη γυμναστική σαν μια ξεχωριστή δραστηριότητα που πρέπει να στριμώξετε στο πρόγραμμά σας. Αντίθετα, εντάξτε μικρές κινήσεις μέσα στη ροή της ημέρας: σηκωθείτε από την καρέκλα σας κάθε μία ώρα, κάντε μερικά καθίσματα, περπατήστε λίγα λεπτά στο δωμάτιο ή επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Ακόμα και μια όρθια στάση κατά τη διάρκεια ενός τηλεφώνου ή μερικές διατάσεις στο διάλειμμα από τον υπολογιστή, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Αν εργάζεστε από το σπίτι, βοηθάει ένα χρονόμετρο υπενθύμισης ή, ακόμα καλύτερα, ένα γραφείο που σας επιτρέπει να δουλεύετε και όρθιοι. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τελείως πρόγραμμα, αλλά μόνο να «σπάσετε» την ακινησία. Τα ενεργά διαλείμματα είναι ένας απλός, οικονομικός και εφικτός τρόπος να προστατεύσετε την καρδιά, τους μυς και τον μεταβολισμό σας.

Πηγή: