Σε κάθε συνταγή η βρώμη είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι το δημητριακό με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι ωφέλιμες ιδιότητες της βρώμης για το δέρμα είναι πολύ γνωστές, όπως και η ικανότητά της να ρυθμίζει την εντερική διάβαση. Οι ωφέλειες της βρώμης είναι πολυάριθμες και σχεδόν όλοι μπορούν να τις αξιοποιήσουν.
Η βρώμη καταναλώνεται πάνω από 4.000 χρόνια. Στα αρχαία χρόνια θεωρούνταν μια τροφή για τις χαμηλότερες τάξεις. Σήμερα όμως η αντίληψη αυτή έχει αλλάξει χάρη σε όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες της βρώμης. Για το λόγο αυτό η προσθήκη βρώμης σε οποιοδήποτε γεύμα, στο πρωινό, στα σνακ αποτελεί μία από τις καλύτερες συνήθειες που συμβάλλουν στο να διατηρείστε υγιείς.
Τρόποι κατανάλωσης της βρώμης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε τη βρώμη στη διατροφή σας. Ωστόσο καταναλώνεται κυρίως με δύο τρόπους: σε μορφή νιφάδων και σε μορφή πίτουρου. Η κύρια διαφορά ανάμεσά τους είναι η επεξεργασία στην οποία υποβάλλεται το συγκεκριμένο δημητριακό.
Ο ολόκληρος καρπός βρώμης είναι το μέρος του δημητριακού που κόβεται φρέσκο, ξεφλουδίζεται και καβουρδίζεται. Για να παρασκευαστούν οι νιφάδες, ολόκληρος ο καρπός αποξηραίνεται και κόβεται σε μικρότερα κομμάτια και, τέλος, τεμαχίζεται σε μορφή νιφάδων. Στη δεύτερη περίπτωση, αυτή του πίτουρου βρώμης, τρίβεται ολόκληρη η βρώμη χωρίς να αφαιρείται τίποτα από αυτή.
Ως αποτέλεσμα, το πίτουρο βρώμης αποτελείται κυρίως από τα εξωτερικά στρώματα του καρπού, κάτι που σημαίνει ότι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες από ό,τι οι νιφάδες βρώμης. Υπάρχει η τάση να προτιμάται η κατανάλωση πίτουρου βρώμης, καθώς περιέχει περισσότερες θρεπτικές ουσίες (ειδικά ίνες). Ωστόσο δεν έχει αποδειχτεί ότι η συγκεκριμένη ποικιλία είναι σημαντικά καλύτερη για την υγεία σας από ό,τι η άλλη. Ανεξάρτητα από το είδος που επιλέγετε, η καθημερινή κατανάλωση βρώμης συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης, ρυθμίζει την πέψη και αποτελεί πλούσια πηγή ινών.
Ωφέλειες της βρώμης για την υγεία
Η βρώμη περιέχει άφθονες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, υγιεινά λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά και λινολεϊκό οξύ), βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Οι ιδιότητες αυτές καθιστούν το συγκεκριμένο δημητριακό μια θαυμάσια πηγή ενέργειας, συμβάλλοντας στην αποφυγή της κόπωσης που προκαλείται από τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης.
Το δημητριακό αυτό αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε και βιταμίνης D. Περιέχει επίσης μέταλλα όπως το ασβέστιο, που προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Είναι πλούσια σε σίδηρο, που βοηθάει στη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Επιπλέον η βρώμη εξασφαλίζει ψευδάργυρο, που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της ινσουλίνης.
Μια άλλη ιδιότητα της βρώμης είναι ότι αποτελείται κατά 25% από πρωτεΐνη, περισσότερη από κάθε άλλο δημητριακό, επειδή κανένα άλλο δεν περιέχει μια τόσο συμπυκνωμένη ποσότητα. Για παράδειγμα, η βρώμη περιέχει πρωτεΐνη σε περιεκτικότητα εξίσου υψηλή με εκείνη του κρέατος, του γάλακτος και των αβγών. Έτσι το σώμα μας χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη από τη βρώμη για να θρέψει τους μυς μας. Εξάλλου η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Επίσης το κέλυφος της βρώμης περιέχει πέντε από τα οχτώ απαραίτητα αμινοξέα: ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη. Αυτά βοηθούν στην απομάκρυνση της κακής χοληστερίνης (LDL) και διεγείρουν το συκώτι ώστε να παράγει περισσότερη λεκιθίνη, η οποία συμβάλλει στον καθαρισμό του σώματος από τα βαρέα μέταλλα. Όλα αυτά κάνουν τη βρώμη το πιο υγιεινό δημητριακό που υπάρχει. Συγκριτικά, το στάρι περιέχει μόνο ένα απαραίτητο αμινοξύ, ενώ το κριθάρι και η σίκαλη κανένα.
Επιπλέον οι βήτα-γλυκάνες που είναι παρούσες στη βρώμη αποτελούν χημικές ουσίες που απορροφούν τη χοληστερίνη και τα χολικά οξέα από το έντερο. Αυτό αποτρέπει τις βλαβερές ουσίες από το να περάσουν στο σώμα και συμβάλλει στη φυσική αποβολή τους.
Η βρώμη διαθέτει επίσης ωφέλιμες ιδιότητες για το δέρμα. Μπορείτε να τη βρείτε σε διάφορες κρέμες, αλοιφές και σαπούνια για απολέπιση και ενυδάτωση. Επιπλέον, τα μπάνια με βρώμη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών, μολύνσεων και ερεθισμών του δέρματος χάρη στις μαλακτικές της ιδιότητες. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μια πολύ αποτελεσματική σπιτική θεραπεία για την καταπολέμηση του έρπη και της ανεμοβλογιάς.
Τέλος το δημητριακό αυτό περιέχει πολλές ίνες, ειδικά το πίτουρο βρώμης, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του εντερικού σωλήνα και στη μείωση της χοληστερίνης. Λόγω αυτού, η βρώμη δεν αποτελεί μόνο μια αποτελεσματική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, αλλά μειώνει και το χολικό οξύ εξαλείφοντας την τοξικότητά του.
Οι 11 ωφέλειες της βρώμης για την υγεία σας
Η βρώμη είναι επίσης γνωστή ως η βασίλισσα των δημητριακών, χάρη στις πολλές φυσικές της ωφέλειες για την υγεία, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει. Παρακάτω παρουσιάζονται έντεκα λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του οργανισμού σας.
Ρυθμίζει το πεπτικό σύστημα
Λόγω της μεγάλης της περιεκτικότητας σε διαλυτές ίνες, η βρώμη συμβάλλει στη χώνεψη της τροφής και στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση βρώμης προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και διευκολύνει την εντερική διάβαση. Επίσης ένα ποτήρι νερό με μία κουταλιά νιφάδες βρώμης βοηθάει στην ανακούφιση από τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και την καούρα.
Μειώνει τη χοληστερίνη
Η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης είναι ένας καλός τρόπος μείωσης των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και της κακής χοληστερίνης στο αίμα. Χάρη στο λινολεϊκό οξύ και στις ίνες που περιέχει, η βρώμη εμποδίζει τη χοληστερίνη να περάσει στο έντερο. Ταυτόχρονα, οι ίνες επίσης καθαρίζουν τα αποθέματα λίπους που συσσωρεύονται στα τοιχώματα των αρτηριών. Όλα τα παραπάνω προστατεύουν το σώμα από την εμφάνιση υπέρτασης, καρδιακής προσβολής ή άλλων καρδιακών προβλημάτων.
Ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η βρώμη συνιστάται ιδιαίτερα για τους διαβητικούς, αφού οι διαλυτές ίνες της σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Επειδή μειώνει την απορρόφηση του σακχάρου από το έντερο, μειώνει και την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι, αντίθετα με τα άλλα δημητριακά, ειδικά η βρώμη εξασφαλίζει περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι άλλα είδη ινών.
Αναπλάθει τους ιστούς
Καθώς είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη, η κατανάλωσή της ευνοεί τη δημιουργία και την ανάπτυξη καινούργιων ιστών στο σώμα.
Προλαμβάνει τον καρκίνο
Η βρώμη, όπως τα άλλα δημητριακά, περιέχει άφθονα φυτοχημικά, τα οποία είναι χημικές ουσίες φυτικής βάσης που συμβάλλουν στην πρόληψη της εμφάνισης καρκίνου. Τα φυτοοιστρογόνα και οι λιγνάνες που περιέχονται στο συγκεκριμένο δημητριακό συσχετίζονται με ένα μειωμένο κίνδυνο δράσης των ορμονών που συνδέονται με τον καρκίνο του μαστού. Εξακολουθεί να διερευνάται η ωφέλιμη δράση των φωτοχημικών ουσιών της βρώμης στην πρόληψη άλλων καρκίνων, όπως του ενδομητρίου, των ωοθηκών και του προστάτη.
Σας χορταίνει
Ένα πρωινό γεύμα με βρώμη διατηρεί τον οργανισμό χορτάτο για περισσότερη ώρα από κάθε άλλο δημητριακό ή το γάλα. Αυτό οφείλεται στο ότι η βρώμη περιέχει υδατάνθρακες αργής απορρόφησης, γεγονός που επιτρέπει μια αίσθηση κορεσμού με μεγαλύτερη διάρκεια και μεγαλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
Πλούσια σε ασβέστιο
Η βρώμη περιέχει καλή ποσότητα ασβεστίου, που συμβάλλει στην πρόληψη της απομετάλλωσης των οστών.
Είναι ωφέλιμη για το δέρμα
Οι νιφάδες της βρώμης έχουν ισχυρή καθαριστική δράση στο δέρμα. Απορροφούν όλες τις ακαθαρσίες και τα κατάλοιπα που συσσωρεύονται στους πόρους, εξασφαλίζοντας ένα βαθύ καθαρισμό. Έτσι αποτελεί ένα φυσικό τρόπο διατήρησης της ισορροπίας του pH του δέρματος χωρίς τη χρήση σκληρών χημικών ουσιών. Επίσης τα έλαια που περιέχει η βρώμη είναι εξαιρετικά για την πρόληψη της αφυδάτωσης του δέρματος. Παρομοίως η βρώμη μπορεί να έχει πολύ χαλαρωτική δράση και σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε.
Μπορεί να σας βοηθήσει στο αδυνάτισμα
Η κατανάλωση βρώμης για πρωινό κάθε μέρα βοηθάει τους ανθρώπους να διατηρήσουν τον έλεγχο του βάρους τους και να αδυνατίσουν σταδιακά. Μπορείτε να τρώτε νιφάδες βρώμης με ένα ποτήρι γάλα ή με γιαούρτι. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι δύο κουταλιές της σούπας ώστε να μην ξεπερνιέται η συνιστώμενη ποσότητα θερμίδων.
Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες όπως η Β1 και η Β2 είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Περίπου 100 γραμμάρια βρώμης καλύπτουν το 40% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Β1.
Κάνει καλό στο θυρεοειδή σας
Η κατανάλωση βρώμης προλαμβάνει τον υποθυρεοειδισμό επειδή περιέχει ιώδιο, ένα μέταλλο που συνεισφέρει στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς.
Η βρώμη μπορεί να καταναλώνεται από όλους τους ανθρώπους ανεξαρτήτως ηλικίας. Δεν έχουν καταγραφεί αρνητικές επιδράσεις ή αντενδείξεις για την κατανάλωση βρώμης, εφόσον την τρώτε στις κατάλληλες και συνιστώμενες ποσότητες. Ωστόσο ένας μικρός αριθμός ανθρώπων μπορεί να έχει αλλεργία στη βρώμη.
Συνταγή για πρωινό γεύμα
Για να φτιάξετε ένα νόστιμο και μοναδικό μπολ βρώμης στο ξεκίνημα της μέρας σας, χρειάζεστε:
1/2 φλιτζάνι βρώμη
6 αμύγδαλα
2 καρύδια
μέλι
1 κουταλάκι του τσαγιού σταφίδες
κανέλα, κάρδαμο, τζίντζερ (προαιρετικά αλλά το συνιστούμε ιδιαίτερα)
Προετοιμασία
Μουλιάστε τη βρώμη από το προηγούμενο βράδυ. Έπειτα αδειάστε το νερό και βάλτε τη βρώμη σε μια κατσαρόλα με μισό φλιτζάνι φρέσκο νερό.
Ενώ μαγειρεύεται, προσθέστε την κανέλα, το κάρδαμο και μια πρέζα τζίντζερ.
Όταν αρχίσει να πήζει, προσθέστε ακόμα λίγο νερό για να μην κολλήσει.
Μπορείτε να γλυκάνετε τη βρώμη με μέλι κατά βούληση. Έπειτα προσθέστε τις σταφίδες και τα τεμαχισμένα αμύγδαλα και καρύδια και είναι έτοιμη για σερβίρισμα.
Μπορείτε να προσθέσετε κακάο σε σκόνη, αποξηραμένα ή φρέσκα μύρτιλα, κομμάτια μπανάνας, μαρμελάδα φρούτων.
