Σύμφωνα με τους ειδικούς στο τομέα του fitness τα καθίσματα αποτελούν την καλύτερη άσκηση εάν οι σφιχτοί γλουτοί είναι στους στόχους σας. Ωστόσο, αν και αποτελούν μια καλή άσκηση δεν είναι η πιο αποτελεσματική.
Γιατί τα καθίσματα δεν είναι τα πιο αποτελεσματικά;
Τα καθίσματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά για τους γλουτούς επειδή στοχεύουν κυρίως στους τετρακέφαλους. Οι γλουτοί σας θα ενεργοποιηθούν δευτερευόντως μαζί με τους ιγνυακούς τένοντες, τις γάμπες και τον πυρήνα σας.
Αντί για αυτά, μπορείτε να δοκιμάσετε την γέφυρα, την ώθηση από το ισχίο αλλά και την άρση deadlift. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές κάθε κίνησης και υπάρχει μια επιλογή για κάθε άτομο ανάλογα με το επίπεδό σας.
Εάν τώρα ξεκινάτε ή επανέρχεστε στις μυϊκές προπονήσεις, τότε θα ήταν καλύτερο να πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις σας με το σωματικό σας βάρος για να εξοικειωθείτε και να τις εκτελέσετε με σωστή σωματική στάση.
Σφιχτοί γλουτοί με γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3΄. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε 12-15 φορές.
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για όλα τα επίπεδα και θα σας διδάξει πώς να ενεργοποιήσετε σωστά τους γλουτούς σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας, αλλά και να αποφύγετε τραυματισμούς
Ώθηση από το ισχίο (hip thrust)
Αφού ολοκληρώσετε την γέφυρα, μπορείτε να ξεκινήσετε με τις ωθήσεις ισχίου. Παρόμοια με τη γέφυρα γλουτών, οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε αυτήν την άσκηση αρχικά χωρίς βάρος για να εξοικειωθείτε με το εύρος της κίνησης και την σωστή στάση.
Ακουμπώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας σε σταθερή επιφάνεια, βάλτε δύναμη στα πόδια και στηριχτείτε σε αυτά με τον κορμό σας να σχηματίζει ευθεία με τα γόνατά σας. Αφήστε την μέση σας να πέσει, ακουμπώντας σχεδόν το έδαφος και επαναφέρετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 12-15 φορές.
Άρση deadlift
Τα deadlift αποτελούν μία πολύ καλή άσκηση, με τους ειδικούς να τα συνιστούν. Εξασκηθείτε στην κίνηση χωρίς βάρος και καθώς γίνεστε πιο σίγουροι με την φόρμα σας, προσθέστε βάρος σταδιακά.
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας ακουμπούν καλά στο έδαφος, ότι σφίγγετε καλά τον κορμό και τους γλουτούς σας, διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
