Ετοιμάσου να ανέβεις απότομα επίπεδο. Κάτι ξέραμε πριν λίγες βδομάδες που σου ετοιμάσαμε το ζέσταμα του Crossfitά. Δεν το κάναμε απλώς γιατί θέλαμε να προετοιμάζεσαι σωστά, αλλά για να είσαι ετοιμοπόλεμος για ένα άκρως δύσκολο πρόγραμμα. Και να που έφτασε η ώρα. Ετοιμάσου για ασκήσεις στη σκάλα.

Από σήμερα τα πόδια σου θα γίνουν ιπτάμενα. Θα κάνεις σχοινάκι και θα πηγαίνεις πιο γρήγορα από το περιστρεφόμενο κορδόνι. Θα παίζεις μονάκι με τους φίλους σου και οι αντίπαλοι δεν θα παίρνουν πρέφα τις αλλαγές κατεύθυνσης που τους κάνεις.

Αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα ίσιωμα περίπου 15-20 μέτρων και τη σκάλα γυμναστικής. Α ναι, μην το ξεχάσω: Και μπόλικη όρεξη. Θα τη χρειαστείς 100%.

Τι σου προσφέρει η σκάλα γυμναστικής;
Καλό ερώτημα. Άλλωστε σου έχουμε δώσει στο παρελθόν ένα ασκησιολόγιο για να προπονήσεις την έκρηξή σου, ωστόσο με τη σκάλα δεν γυμνάζεις μόνο τα πόδια σου. Εκπαιδεύεις ουσιαστικά ολόκληρο τον οργανισμό σου.

Αρχικά πέραν της αντοχής και της ταχύτητας, βοηθάς το μυϊκό σου σύστημα να εκτελεί γρήγορα και με μικρότερη απόκλιση τις εντολές του εγκεφάλου σου. Επομένως μη βλέπεις τη σκάλα σαν μια μορφή προπόνησης, αλλά σαν ρύθμιση και συγχρονισμού όλων σου των μυών.

Και τώρα οι ασκήσεις
Κάθε άσκηση περιλαμβάνει μια διαδρομή στη σκάλα και άλλη μία από το τέλος της μέχρι εκεί που τελειώνει ο χώρος σου.

Με το που τελειώσεις από τη σκάλα λοιπόν κάνε επιβραδυνόμενο τρέξιμο όσο είσαι στη φάση της δεύτερης διαδρομής και επίστρεψε με περπάτημα στην αρχή της σκάλας για να ξαναρχίσεις. Μόνο μην σου πάρει αιώνες το περπάτημα, θα είναι σαν να κάνεις μισές δουλειές.

1. Γρήγορα πόδια
Διαδρομές: 6

Τι κάνεις: Σαν να κάνεις γρήγορο σκίπινγκ ένα πράγμα, το κάθε βήμα να αντιστοιχεί σε ένα τετραγωνάκι και χωρίς να πατάς καθόλου τη σκάλα (με τις μύτες).

2. Πλάγια Πόδια
Διαδρομές: 6 (3 με ξεκίνημα από τα αριστερά, 3 από τα δεξιά)

Τι κάνεις: Την ίδια δουλειά κάνεις και εδώ απλώς σε πλάγια κίνηση. Μόνο που εδώ βάζεις τα δυο σου πόδια στο ίδιο κουτί.

3. Γρήγορα πόδια μέσα – έξω από τα πλάγια
Διαδρομές: 6 (3 με ξεκίνημα από τα αριστερά, 3 από τα δεξιά)

podiamesaejw

Τι κάνεις: Ξεκίνα κοιτώντας πλάγια την σκάλα και με γρήγορο πλάγιο σπριντ βάζε τα δύο πόδια έξω και μέσα στο κάθε τετράγωνο.

4. Άλμα με δύο πόδια μέσα – έξω

Τι κάνεις: Ξεκίνα με τα δύο πόδια έξω και πλάγια και με ένα άλμα βάλε τα μέσα στο τετράγωνο. Μέτα πάλι έξω και πλάγια.

5. Icky Shuffle
Διαδρομές: 6

Τι κάνεις: Γρήγορα πόδια από τη μία πλευρά της σκάλας στην άλλη. Κάθε τετραγωνάκι το περνάς ξεχωριστά. Δες λίγο καλύτερα εδώ για λεπτομέρεια.

Κάθε φορά που μεταφέρεσαι από τη μία πλευρά στην άλλη, μέτρα τρία βήματα (δύο μέσα, ένα έξω) για να πιάσεις ρυθμό.

6. Ανάποδο Icky Shuffle
Διαδρομές: 6

Τι κάνεις: Ό,τι έκανες και στην προηγούμενη άσκηση απλώς ανάποδα. Δύσκολο;

Αυτό ήταν λοιπόν το πρώτο πρόγραμμα με σκάλα. Αν έλιωσες, κάν’ το κτήμα σου και θα δεις τεράστια διαφορά. Αν πάλι το βρήκες ευκολάκι, θα σου έχουμε πολύ πιο δύσκολο πρόγραμμα σε λίγες μέρες. Το νου σου.