Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σοβαρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακή νόσο. Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι η άσκηση βοηθά το σώμα να την μειώσει.
Υπάρχουν όμως γενικές οδηγίες σχετικά με τέσσερις βασικές πτυχές της άσκησης:
Συχνότητα: Αερόβια άσκηση σε καθημερινή βάση και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα (όχι συνεχόμενες ημέρες για να μπορεί το σώμα να αποκαθιστά τους μυς).
Ένταση: Αρχικά στοχεύστε σε μέτριας έντασης άσκηση. Για τις αερόβιες ασκήσεις, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φτάσετε το 60-70% του ανώτατου ορίου παλμών. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η μεγαλύτερης έντασης άσκηση, συνδέεται με μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης, οι κίνδυνοι όμως παραμένουν ασαφείς.
Διάρκεια: Ο στόχος σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης καθημερινά, διάρκεια την οποία μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά σε 60 λεπτά εάν είναι δυνατόν. Εάν σας φαίνεται μεγάλη η διάρκεια, «σπάστε» τη σε δεκάλεπτα και συμπληρώστε τον απαιτούμενο χρόνο. Η μυϊκή ενδυνάμωση πρέπει να στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, μέσω της χρήσης βάρους που θα σας επιτρέψει να ολοκληρώνετε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Τύπος: Μπορείτε να ξεκινήσετε με περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν ελεύθερα βάρη, ασκήσεις με αντιστάσεις ή ασκήσεις που γίνονται με το βάρος σας (π.χ. push ups). Η συνεργασία με το γιατρό σας στο σχεδιασμό της άσκησης για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι απαραίτητη. Ο λόγος είναι ότι θα προτείνει τον ιδανικό αριθμό παλμών κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Εάν παίρνετε φάρμακα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, σιγουρευτείτε ότι δεν επηρεάζουν την ικανότητα άσκησης.
